Pilates: Cos’è e Quali sono i Benefici? Guida Completa

Cos'è il Pilates e come funziona? Quali sono gli esercizi e quali i benefici? Il Corriere delle Dame ha preparato per te una guida dettagliata e completa con tutti gli esercizi da poter fare anche in casa



Pilates: Cos’è e Quali sono i Benefici? Guida Completa

Negli ultimi anni il Pilates ha fatto registrare un vero e proprio boom di interesse e adesioni, sia in Italia che nel resto del mondi. Ma cos’è esattamente questa disciplina? Come funziona e – soprattutto – quali sono i suoi benefici?

Il pilates è un metodo di fitness ideato a scopo salutistico, che prende vita attingendo dai movimenti e dalle modalità della ginnastica, della danza e dello yoga. Esso si basa su una serie di esercizi fisici abbastanza statici, simili a quelli dello yoga, ma con il mantenimento della posizione di durata inferiore. A differenza dello yoga, durante l’esercizio, si espira proprio nel momento di maggiore sforzo. Gli esercizi sono sequenziali come quelli della danza e regolari come quelli della ginnastica. Questa disciplina viene usata prevalentemente per scopi preventivi, correttivi e terapeutici. Il pilates nacque da una intuizione di Joseph Hubertus Pilates, trainer tedesco trasferitosi a New York all’inizio degli anni venti dello scorso secolo. Gli esercizi sono basati principalmente sul controllo dei movimenti, che costringe a una maggiore concentrazione sulla corretta postura.

Ogni figura è accompagnata dalla cura della respirazione, che ne facilita e ne alleggerisce l’esecuzione, conferendo armonia al movimento. Ma il pilates non è una semplice ginnastica, perché dietro vi sono precisi principi filosofici che pongono l’attenzione fra lo stretto legame fra il corpo e la mente. Joseph Hubertus Pilates, attraverso la sua disciplina si prefiggeva, infatti, l’acquisizione della consapevolezza del proprio corpo e della propria mente, con lo scopo di ottenere la fusione delle due entità, ricavandone così benefici per entrambi. In breve, pensò di unire la ginnastica occidentale con le tecniche orientali.
Oggi il pilates è praticato in tutto il mondo, soprattutto nei paesi occidentali.

 

Ma a cosa serve il pilates?

Praticando il pilates si ottiene il rafforzamento e l’allungamento della muscolatura, si correggono difetti di postura, sia statica che dinamica, ponendo una attenzione particolare alla regolazione del baricentro. Si combattono varie patologie dolorose e le persone che lo praticano abitualmente raggiungono un maggior coordinamento dei movimenti migliorando nettamente l’equilibrio. Ma non è tutto, perché con il pilates si riescono ad ottenere anche ottimi risultati sul controllo degli stati di ansia, dello stress e perfino degli attacchi di panico; grazie a questa attività, infatti, è possibile conseguire una maggiore adattabilità alle situazioni di disagio. Una disciplina, quindi, che si prende cura del corpo, ma anche dell’anima.

I benefici del pilates nei confronti del mal di schiena

È ormai accertato che i dolori alla schiena sono quasi sempre riconducibili a una muscolatura contratta e non abbastanza tonica: non a caso, è un problema assai diffuso ed è uno dei motivi più frequenti di astensione dal lavoro per malattia. Da molti specialisti è considerato il male del secolo.
Nel pilates, esistono alcuni esercizi specifici mirati proprio a combattere questo disturbo attraverso la riduzione delle tensioni muscolari e all’aumento della loro tonicità. I muscoli troppo rigidi, infatti, provocano infiammazioni dolorose, ma possono anche rappresentare l’anticamera dell’artrosi, conseguenza diretta di una sindrome muscolo-tensiva.
Con esercizi diversi e mirati il pilates combatte anche il dolore alle spalle e alla cervicale. Questo metodo di fitness è particolarmente indicato per chi è costretto ad assumere posizioni fisse per un tempo prolungato.
Tutti gli esercizi di pilates impegnano il muscolo Traverso, uno dei muscoli che concorre a sostenere la parete addominale. Tonificandolo si ottiene un migliore sostegno per la schiena, ma anche un addome più tonico e più piatto.

Il pilates tonifica anche i glutei!

Migliorando il legame che esiste fra femore e bacino, si migliora la postura e conseguentemente anche i glutei ne traggono un beneficio estetico. In breve, mentre si effettuano i movimenti e gli esercizi per alleviare il dolore, si ottiene anche un rimodellamento e la tonificazione di una delle parti del corpo femminili più difficili da snellire.
 

Il pilates fa dimagrire?

La risposta è sì: oltre a tonificare il corpo, se associato a una dieta equilibrata, il pilates fa dimagrire perché implica un dispendio di calorie. Ovviamente le calorie che si andranno a bruciare sono direttamente proporzionali all’intensità degli esercizi, pertanto occorrerà sempre valutare caso per caso, in base ai movimenti che si eseguono e naturalmente al tempo quotidiano o settimanale che si decide di dedicare a questa disciplina.
Volendo dare dei numeri puramente indicativi, è possibile affermare che in una lezione di 50 minuti per principianti, quindi a bassa intensità, si possono bruciare circa 250 calorie, in una lezione mediamente impegnativa circa 350, in un corso avanzato circa 450. Gli esercizi - in questo caso - saranno mirati all’ottenimento di una attività cardiovascolare più intensa.


La domanda che ti starai ponendo a questo punto è: ma quanto ci vuole per ottenere i primi risultati?
Di solito, dopo una decina di lezioni è già visibile un piccolo cambiamento, soprattutto per quanto riguarda la fluidità e la forza della muscolatura, ma anche una piccola inversione di tendenza in termini di perdita di peso e tonicità. Tuttavia, per poter ottenere risultati veramente apprezzabili, avrai bisogno di una trentina di lezioni.
Joseph hubertus Pilates soleva dire: «i benefici incominciano a sentirsi dopo 10 lezioni, dopo 20 a vedersi, dopo 30 avrai un corpo nuovo”.

Pilates mat work

Il pilates mat work è versione del pilates in cui non è previsto l’uso di macchinari o attrezzi. Sono, quindi, esercizi a corpo libero eseguiti sul tappetino, con al massimo l’ausilio di elastici o della palla. Ma vediamo alcuni semplici esercizi di pilates mat work che potrai eseguire in casa, sul prato o sulla spiaggia, differenziandoli a secondo della parte del corpo che vuoi potenziare e dei risultati che desideri.

Esercizi di pilates mat work per gli addominali

    • Stenditi supina sul tuo tappetino, solleva le spalle e il busto, stendi una gamba e porta l’altra verso il petto. Tenendo il busto fermo, senza oscillare alterna, il movimento delle gambe. Ripeti all’inizio per 10 volte, nei giorni successivi arriva fino a 20.

    • In posizione supina solleva le gambe ad angolo retto, tieni le braccia distese lungo il corpo, ma sollevandole da terra, le mani con i palmi rivolte verso il basso e con le braccia dai 20 piccole spinte verso terra.

    • Sempre in posizione supina, poni le mani dietro la nuca senza intrecciare le dita, solleva e ruota le spalle (senza interessare la zona lombare) una volta verso la gamba destra e una volta verso la gamba sinistra, che piegherai ogni volta portandola verso il petto, in modo da toccare il gomito, mentre l’altra sarà distesa. Ripeti 10 volte per parte. È una bicicletta “crunch”

Qui di seguito una lezione del canale fitness Fix Fit dedicata al Pilates:

Esercizi di pilates mat work per gambe e glutei

      • Sistemati sul tappetino a quattro zampe, poni le braccia all’altezza delle spalle, distendi all’indietro una gamba - distendendo anche la punta del piede - e distendi in avanti il braccio opposto. Dai delle piccole spinte in avanti con il braccio e all’indietro con la gamba. Alterna le posizioni di gambe e braccia e ripeti 20 volte. Oltre alla tonificazione delle braccia e i pettorali, con questo esercizio otterrai l’allungamento della spina dorsale, con conseguente beneficio anche contro il mal di schiena.

      • In posizione eretta e con il busto dritto, mani ai finachi, solleva una gamba dando una piccola spinta col ginocchio verso l’alto, terminata la piccola spinta affonda la gamba in avanti, piegando quella che rimane dietro in un affondo. Ripeti 10 volte per gamba.

      • Poniti in posizione eretta, fletti il busto in avanti fino a toccare terra con le mani, allungati in avanti e resta in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi (posizione della piramide). Braccia tese e perpendicolari al busto. Non sollevare la testa, ma tienila allineata alla schiena. Mantieni la posizione per qualche secondo e torna in posizione eretta lentamente. Ripeti con moderazione e secondo le tue potenzialità. A beneficiare di questo esercizio sono soprattutto i muscoli della schiena.

Scopri anche tutti i benefici del Thai Chi!

Esercizi di pilates mat work contro il mal di schiena

      • Stenditi sul tappetino prona, allunga le gambe e tieni uniti i piedi; rivolgi lo sguardo verso il basso e l’osso pubico ben attaccato a terra per proteggere la schiena; a questo punto allunga le braccia in avanti e contrai i muscoli addominali. Ora solleva una volta il braccio destro e la gamba sinistra e una volta il braccio sinistro con la gamba destra, dando dei piccoli colpetti verso l’alto; ripeti dieci volte per lato.
      • Stenditi a terra con la schiena poggiata sul tappetino, piega e allarga leggermente le gambe, tieni le braccia allargate con i palmi delle mani a terra. Contrai i muscoli dei glutei ed espirando solleva il bacino da terra mantenendo la posizione per circa 15 secondi; inspirando torna in posizione. Ripeti tre volte una serie di dieci esercizi.

 Alla fine del ciclo di movimenti che hai scelto, esegui degli esercizi di stretching.
Vediamo ora gli esercizi di pilates da effettuare con dei semplici attrezzi, come elastici e palla, facilmente acquistabili nei negozi di sport e utilizzabili in casa, anche quando si ha poco spazio.

Esercizi di pilates con gli elastici

L’uso degli elastici e degli elastibend risulta molto utile ed efficace per allungare i muscoli, esercizio appropriato per chi ha difficoltà a toccarsi la punta dei piedi con le mani o a restare con le gambe diritte a novanta gradi rispetto al pavimento.

Ring o magic circle

Il ring – o magic circle – è un cerchio con degli appoggi fissati su due punti opposti sui quali si posiziona l’interno delle ginocchia, oppure le gambe o l’interno coscia per rafforzare la muscolatura degli arti inferiori o le mani per rafforzare la muscolatura delle braccia. Il cerchio oppone una certa resistenza, perché l’interno è realizzato con una struttura flessibile in metallo rivestita in plastica, e per poter essere efficace e migliorare la muscolatura va stretto con una certa forza.

La fitball

È una palla dalle dimensioni piuttosto grandi, utile per esercizi che servono a potenziare l’equilibrio. Viene molto usata anche per eseguire movimenti che hanno lo scopo di rafforzare i muscoli dell’addome usando la palla come supporto per la schiena.

La palla

È una palla piccola e morbida e viene usata per il rafforzamento della muscolatura delle braccia, delle gambe e dell’interno coscia.

Leggi anche l'articolo dedicato agli esercizi di meditazione yoga per corpo e mente.

Qui di seguito una lezione del canale fitness di Denise Dellagiacoma dedicata al Pilates:

Pilates reformer

Il pilates reformer è il re degli attrezzi di Pilates e naturalmente si trova solo in palestre specializzate, perché è un macchinario davvero ingombrante, oltre abbastanza costoso per il singolo. Potrai naturalmente acquistarlo nel caso in cui tu abbia una stanza ad hoc da dedicare alla palestra o uno spazio piuttosto grande da poter ospitare un macchinario ingombrante.
Il pilates reformer è un lettino progettato proprio da Joseph Pilates sul quale è inserito un carrello scorrevole collegato a delle molle regolabili che consentono di stabilire l’intensità degli esercizi. Su questo lettino si effettuano una serie di esercizi più o meno intensi, che consentono di rafforzare e tonificare buona parte dei muscoli del corpo.

Il pilates durante la gravidanza

Posso fare pilates durante la gravidanza? Questa è naturalmente una delle domande più frequenti da chi aspetta un bambino. Poiché il periodo della gestazione è un momento particolarmente delicato, soprattutto se non hai mai praticato esercizio fisico, prima di iniziare un qualsiasi corso di fitness è bene che tu chieda il parere del tuo ginecologo/ginecologa.

Il professionista che ti segue ti conosce bene, ha ben chiara la situazione della tua salute e sa come sta procedendo la tua gravidanza, pertanto ti saprà consigliare la soluzione e il percorso migliore per le tue esigenze.

In linea generale, possiamo dire che durante la gravidanza eseguire correttamente e regolarmente degli esercizi di pilates apporta grandi benefici, tra questi:
1)  il miglioramento della circolazione sanguigna, con relativa diminuzione del gonfiore degli arti inferiori.
2)  il miglioramento della postura, con conseguente riallineamento della schiena.  
3)  il potenziamento dei muscoli lombari con grande beneficio della spina dorsale, soprattutto in questo momento in cui deve sopportare (se tutto è in regola) una decina di chili in più.

Ma non tutti i mesi della gravidanza sono uguali e, quindi, in ogni momento della gestazione sarà opportuno che tu faccia esercizi diversi.
Nel primo trimestre, ad esempio, saranno utili esercizi che migliorano la postura e insegnano le tecniche di respirazione migliorando così l’attività cardio-vascolare.
Nel secondo trimestre saranno utili esercizi che aiutino a preparare le pareti addominali allo sforzo del travaglio e a tenere sotto controllo il peso.
Nel terzo trimestre i movimenti saranno più faticosi a causa dell’ingombro e del peso e, quindi, gli esercizi saranno mirati soprattutto al controllo della respirazione per la preparazione al parto. Ovviamente rivolgiti sempre a professionisti del settore accreditati. Se questo vale sempre, in gravidanza è ancora più importante.

 

Qui alcuni centri specializzati:
Milano: https://www.centropostura.it/servizi/fisio-pilates-milano-61.aspTorino: https://www.fisiologic.it/terapia/pilates/
Bologna: https://www.studiopilates28.com/
Roma: http://www.arcobaleno85.com/pilates-riabilitativo-roma
Napoli: https://www.istitutojeanpiaget.com/pilates/

Madame de Stael

Madame de Stael

Giornalista free lance dal 2009, vive tra Roma e la Provenza, si occupa di scrittura, traduzioni e correzioni di bozze. Nel tempo libero scrive romanzi d'avvenutura e viaggia con il suo zaino in spalla.

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