Meditazione Yoga per Rilassare Corpo e Mente: Tecniche ed Esercizi

Stai vivendo momenti di stress e ansia e desideri ricaricarti recuperando energie? Allora ecco l’articolo che fa per te; in questo post scoprirai come rilassarti per trovare un equilibrio tra corpo e mente attivando una trasformazione interiore attraverso la meditazione. Una guida, quindi, agli esercizi per introdurti a questa pratica che ha lo scopo di astrarti dai problemi, indurti a riflessioni profonde capaci di connetterti con la tua spiritualità. Anche se l’argomento non è affatto semplice, questo piccolo vademecum è indirizzato ai principianti che si avvicnano per la prima volta a questa pratica.

Prima di iniziare la descrizione degli esercizi, sono doverose alcune precisazioni: la meditazione ha molteplici matrici, le tecniche cambiano a secondo della tradizione spirituale da cui provengono, ma - di base - ci sono componenti che le accomuna tutte. Fra i fattori comuni troviamo la ricerca della consapevolezza. Nella tradizione taoista si inizia cercando quella della nostra energia vitale, il chi, chiamata dagli indiani “prana”. Nella tradizione buddista, invece, si parte da quella del corpo fisico e della mente. In quella tantrica, da cui proviene lo yoga, invece si inizia a ricercare la consapevolezza dello spirito; comunque in tutte e tre le tradizioni, alla fine del percorso si sarà trovata la consapevolezza completa, ma solo con una sequenza diversa.

Altro fattore che le accomuna è lo scopo ultimo che si prefiggono tutte: l’autodeterminazione personale. Non esiste, quindi, una tecnica migliore di un’altra. In questa guida ci occuperemo della meditazione tantrica da cui appunto deriva lo yoga e del mindfulness, che deriva invece dal buddhismo, entrambe esente dalla componente religiosa.

È importante, tuttavia, chiarire per ottenere cambiamenti significativi a livello interiore, imparando a scoprire e a connettersi con la propria spiritualità e guardare la vita da un altro punto di vista, è di fondamentale importanza avvalersi di una guida spirituale, una persona cioè che, dopo anni di sperimentazione e di lavoro su se stesso, è arrivato alle tre consapevolezze e che sa come indurre altri a fare altrettanto. Qui troverai dei suggerimenti sui metodi di rilassamento per allentare lo stress e l’ansia e avviarti ad una visione della realtà meno incombente. Tutto questo ti aiuterà passo dopo passo a fare delle riflessioni sull’importanza di vivere con consapevolezza il presente.

Tecniche yoga per principianti: Esercizi di meditazione

Il tempo

E’ superfluo dire che per meditare devi trovare il  tempo per farlo. Di tempo ne occorre poco, bastano 10 minuti per iniziare ma che poi potranno diventare anche 30. Saranno pochi minuti dedicati a te e solo a te, un piccolissimo periodo temporale in cui nessuno potrà entrare.

Il luogo

Il luogo può essere un posto qualsiasi, puoi sceglierlo a tuo piacimento, in camera da letto, nel salotto, nella stanza da lavoro se ti fa piacere, purché tu ti ci senta a tuo agio, protetta, al sicuro, un luogo dove nessuno deve venirti a cercare. Questo diventerà il tuo luogo, il tuo rifugio di pace e di serenità.

Se lo gradisci, puoi accendere dell’incenso o altro aroma e circondarti di comodi cuscini. Se ami i tessuti orientali puoi appendere una tenda, che richiami gli ambienti suggestivi dell’oriente o qualche oggetto che te lo ricordi. Se, invece, ti trovi più a tuo agio con colori tenui e non invadenti, usa i colori pastello che più ti inducono al rilassamento.
Di solito la maggior parte del tuo tempo lo spendi per compiere delle azioni ma in questo caso è il contrario, lo stai impiegando per compiere delle “non azioni” e l’oggetto di attenzione sei tu.

La posizione

In tutte le foto in cui vengono ritratte persone in posizione yoga appare inevitabilmente un soggetto nella posizione cosiddetta “del loto”, ovvero seduto a terra con le gambe incrociate. Sappi che, a meno che tu non sia allenata per assumere questa posizione, è meglio che all’inizio ne assumi una più comoda; quella del loto è per persone molto elastiche, allenate e che non abbiano problemi alle anche, in caso contrario rischi di passare quei 10 minuti cercando la posizione più comoda, vanificando così ogni beneficio.

Assumi una posizione confortevole, anche seduta su di una sedia, ma con la schiena ben distesa e staccata dallo schienale, le mani sulle cosce con i palmi rivolti verso l’alto, il collo dritto e con il mento leggermente abbassato  e la testa come se fosse appesa a un filo invisibile che la tira leggermente verso l’alto.

Prendere consapevolezza del proprio corpo

Ora inizia a rivolgere lo sguardo su qualche cosa che più ti piace, un oggetto, una tenda, un quadro e guardalo senza focalizzare nessun particolare, ma come guarderesti un tramonto in riva al mare o un prato fiorito. Pian piano l’immagine diventerà sfocata e i tuoi occhi si rilasseranno; a questo punto chiudili lentamente e inizia a percepire le sensazioni che arrivano dal tuo corpo. Noi possediamo un corpo formato da innumerevoli parti che percepiamo solamente quando qualcosa inizia a far male: non pensiamo mai, ad esempio,  di avere un ginocchio, un gomito o il collo.

Ascolta il tuo corpo partendo dalla testa, passando per il collo, il torace, la pancia, le cosce, le gambe e giù fino ai piedi. Prova a percepire alcuni segnali che arrivano: un brivido, del calore, il fluire del sangue, un formicolio. In questo modo prenderai coscienza della parte più profonda del tuo essere. Non farti distrarre da pensieri che esulano da questo e, anche se in prima istanza può sembrare difficilissimo, sappi che è invece possibile dominare la tua mente e presto ti accorgerai che non è così difficile  indurla ad assecondarti. In questa fase è molto importante la respirazione: svuota tutta l’aria che hai nei polmoni espirando lungamente per espellere tutta l’aria ormai piena di anidrite carbonica, poi pian piano ispira molto profondamente. Con questo esercizio ripetuto più volte riuscirai a contenere l’ansia e lo stress.  

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Mindfulness

Prima di passare alla spiegazione degli esercizi, è bene spiegare brevemente cosa significhi “Mindfulness” e quali siano i principi base sui quali si articola questa tecnica derivante dalla tradizione buddhista. Mindfulness letteralmente significa “consapevolezza” ed è proprio sulla consapevolezza che si basa questa metodologia che, oltre ad essere una valida tecnica di rilassamento, aiuta ad  ottenere un benessere generale. Inoltre è ormai comunemente usata anche nella medicina tradizionale per il trattamento di diverse patologie a livello psicofisico.

La tecnica del mindfulness si mette in pratica costringendo la mente a prestare attenzione, attimo dopo attimo, al “qui” ed “ora” in maniera intenzionale e senza giudizio. Con questa modalità diventa più facile intercettare pensieri negativi al primo insorgere avendo così la possibilità di allontanarli con più facilità. Inoltre, con questa tecnica si tende ad accettare consapevolmente le proprie sensazioni, impulsi, emozioni, pensieri, rapporti interpersonali, in altre parole si viene indotti all’accettazione di se. Poiché i pensieri negativi sono in gran parte generati da una carente accettazione del proprio “io”, si innesca così un circolo virtuoso che porterà ad un riconosciuto benessere psicofisico.

Questo modo di affrontare le ansie e di acquisire consapevolezza dell’attimo per attimo, porterà inoltre a lasciar andare tutti i pensieri riguardanti il passato e il futuro.   
Passiamo tutta la vita a tormentarci pensando e ripensando a episodi avvenuti nel passato, oppure spendiamo energie per  proiettarci verso il futuro, così ci perdiamo l’unico tempo veramente reale in cui ci è dato vivere: il presente.

Esercizi di Mindfulness

Concentrazione sulla respirazione

Riuscire a concentrarsi sulla respirazione è il modo migliore per riportare la mente al presente; questo atto così essenziale per la tua vita, non potrebbe esistere in nessun altro tempo, se non nel presente. Indurre la mente a pensare alla respirazione anche quando non stai meditando ti costringerà a pensare che tu sei qui ora e che la vita è adesso. Respirare è l’atto più naturale che fai e lo fai inconsapevolmente milioni di volte nel corso della vita.

Quindi, durante il giorno impara a rivolgere la tua attenzione per qualche minuto a quando inspiri e a quando espiri. Basta anche solo un minuto per iniziare: la prima cosa da fare è svuotare i polmoni dall’aria ricca di anidrite carbonica, quindi espira profondamente e concentrati su questo atto, ascolta l’aria fluire dalle narici o dalla bocca, ti accorgerai che è calda. Ora inspira a fondo e ascolta quella che sta entrando ti accorgerai che è più fresca, che scende giù per le narici, che passa attraverso la gola e scende a riempire i polmoni; trattienila, conta fino 5 e poi espira di nuovo profondamente sempre pensando a ciò che senti. Non inseguire la mente che vorrà distoglierti da tutto questo, è solo un minuto, ce la puoi fare. Se ci sei riuscita, hai già iniziato il tuo percorso di meditazione e da un minuto puoi farli diventare due o tre e anche di più.

La percezione visiva

Anche questo è un esercizio estremamente facile da eseguire, lo puoi fare in autobus, a casa, a lavoro, anche qui bastano pochissimi minuti: ferma un attimo la tua mente e concentrati su un oggetti o un aspetto della natura, un fiore, una nuvola, qualsiasi cosa stia bene in vista, guardala come fosse la prima volta che la vedi, scrutane i particolari, fai attenzione ai colori, alla forma ai dettagli, guardalo con tanto interesse da farlo uscire fuori dallo sfondo.

La percezione tattile

Ogni giorno eseguiamo migliaia di movimenti, lo facciamo come al solito inconsapevolmente, meccanicamente, senza pensarci un attimo. Prova invece a fare attenzione, per qualche minuto al giorno, a ciò che tocchi nel compiere i gesti più usuali, come quello di aprire una porta, accendere la tv, il computer, riporre un indumento in un cassetto, passarti una mano fra i capelli, spalmare una crema sul viso. Consentiti insomma di essere consapevole del luogo in cui sei, nel momento in cui sei, di ciò che stai facendo e delle sensazioni che stai provando nel compiere questi semplici gesti con l’ausilio di quel piccolo miracolo che sono tue mani.

Concentrazione sulla postura

Per aiutarti a sfuggire dalla trappola dello stress e dell’ansia, prova a eseguire un altro semplice esercizio, che ti impone di concentrarti ripetutamente per qualche minuto sulla posizione del tuo corpo “adesso”. Non importa se stai in piedi o seduta, se stai camminando o sei ferma, devi solo pensarci e ascoltare per duo o tre minuti le sensazioni che ricevi dal tuo corpo. Ascolta il vento che ti accarezza i capelli, la pressione dei piedi sul pavimento o sulla strada, la morbidezza del divano o della sedia su cui stai seduta. Ripetendo qualche volta questo esercizio per qualche minuto prenderai confidenza con il presente, l’unico tempo reale esistente e inizierai ad avere la consapevolezza che il passato e il futuro sono solamente tempi psicologici irreali.

Liberati dai rumori che ti impediscono di pensare

Ti sarà capitato di svolgere delle attività giornaliere con il sottofondo musicale, hai l’impressione di alleviare il peso del lavoro e magari di rendere meno noioso ciò che stai facendo, ma in verità stai solamente sfuggendo dalla realtà, e - ancora una volta - ti perdi il presente cadendo in un vortice di pensieri che in genere riportano a emozioni del passato o a congetture per il futuro; praticando la mindfulness ti accorgerai che prestando attenzione agli atti quotidiani - e svolgendoli con la consapevolezza del presente - ne riceverai pace e gratificazione e ti sentirai soddisfatta. Non c’è attività che non sia degna della tua attenzione e sii cosciente del fatto che le azioni quotidiane diventano noiose proprio quando le fai senza la dovuta attenzione.

Poni più attenzione alle relazioni con le persone care

Sicuramente ti sarà successo di stare in famiglia e di ascoltare distrattamente discorsi che vengono fatti, con la certezza che tanto si stanno dicendo sempre le stesse cose dette e ridette; quindi non porgi attenzione a ciò che si sta dicendo, magari rispondi innumerevoli volte al telefono, oppure ne insegui i messaggi. In questo modo, non solo stai continuando a sfuggire il presente, ma non dai la possibilità a chi ti sta vicino di aprirti il suo cuore. Inconsapevolmente, non stai considerando abbastanza la presenza delle persone care e gli affetti che ne derivano, che sono poi quelli che nella vita contano di più. Quando stai in famiglia spegni il cellulare e assapora la loro presenza, presta attenzione alle parole, finirai con lo scoprire cose che non avevi mai nemmeno intuito prima.

Concentrati di più su quello che mangi

Troppo spesso mangi di fretta e con l’ansia e per te “mangiare” è diventato un semplice modo per nutrirsi, ma non è così perché dietro quest’atto  c’è un mondo di emozioni e di sensazioni. Fallo quindi con consapevolezza. Non ingurgitare il cibo in fretta senza nemmeno assaporarlo, ma mangia lentamente prestando attenzione ai sapori, ai colori, ai profumi di ciò che stai mangiando. Prova a fare dei confronti fra un cibo e l’altro fra un sapore e l’altro, pensa intensamente al lavoro delle papille gustative che si attivano per raggiungere i recettori del cervello e farti così distinguere un sapore dall’altro.

"Ovunque tu sia vivi pienamente nel qui e ora”

È questa una delle frasi più famose di Eckhard Toll, scrittore e oratore tedesco, nonché grande maestro spirituale dei nostri giorni che, attraverso i suoi scritti, ha cambiato la vita di migliaia di persone. Scrivi questa frase in un posto dove puoi vederla bene più volte al giorno; ti aiuterà a calarti sempre di più nel presente lasciando svanire il passato e il futuro.
Concentrati il più possibile su questa realtà, che poi è l’unica; anche il passato lo hai vissuto quando era presente, non si può cambiare, non torna e non lo puoi rivivere, il futuro quando arriverà sarà presente; è solo nel presente che ci è dato vivere e l’unico tempo a cui devi prestare attenzione è quello orario, per non saltare un appuntamento o perdere un treno.

"Anche le azioni che ti sembrano banali hanno la loro dignità se le compi con consapevolezza"
Il monaco buddhista Thich Nhat Hanh, vincitore del premio nobel per la pace scrive:
Secondo me, l’idea che lavare i piatti sia sgradevole può venire in mente solo quando non li stiamo lavando. Una volta davanti al lavandino, con le maniche rimboccate e le mani nell’acqua calda, non è affatto sgradevole. Mi piace dedicarmi con calma a ogni piatto, pienamente consapevole del piatto, dell’acqua e di ogni movimento delle mani. So che se mi sbrigo per finire prima, l’esperienza di lavare i piatti sarà sgradevole e indegna di essere vissuta. E sarebbe un peccato, perché ogni minuto, ogni secondo di vita è un miracolo. Anche i piatti e il fatto di essere qui a lavarli sono un miracolo!

In pratica ti dice che un’attività è noiosa fino a quando non la compi con l’attenzione che merita.
Godi delle azioni che stai compiendo adesso, cerca di trarne la maggiore soddisfazione, fallo con la pace nel cuore, impegnati nel cambiare ciò che può essere cambiato ma accetta ciò che non può esserlo, il che non vuol dire rassegnazione, ma solo prendere atto che non tutto può essere cambiato.

Se riuscirai a seguire questi esercizi e farli divenire dei compagni di vita, piano piano la tua vita cambierà in meglio; senza l’ingombro pesante del passato e del futuro non ti resta che vivere il presente in armonia con le persone care e assaporando gli attimi fuggenti della vita.
In realtà sono concetti vecchi come il mondo, già Orazio più di 2000 anni fa esortava gli uomini, con il suo “Carpe diem” a cogliere il giorno (erroneamente tradotto in “attimo”) e a confidare il meno possibile nel domani.