Esercizi Stretching per Schiena e Spalle: Come Combattere i Dolori

Consulta gli esercizi di stretching per schiena e spalle del Corriere delle Dame e scopri ora come combattere il dolore e stare meglio!



Esercizi Stretching per Schiena e Spalle | Corriere delle Dame

Soffri di dolore alla schiena e alle spalle? La mattina quando ti alzi ti senti rigida e dolorante? Allora, questo articolo è proprio quello che fa per te.
Le posture sbagliate, le tante ore trascorse davanti allo schermo del computer e l’età che avanza sono fra le cause principali di fastidiosi dolori alla schiena e alle spalle. Spesso questi problemi sono dovuti a contratture muscolari, che puoi risolvere eseguendo dei semplici esercizi di stretching, senza dover ricorre a farmaci miorilassanti.

Sono esercizi utilissimi anche in ambito sportivo, prima e dopo l’attività fisica, per il riscaldamento e/o il defaticamento dei muscoli. Eseguili con costanza, seguendo tutte le indicazioni, e i benefici non tarderanno a manifestarsi, anche solo dopo tempo che li pratichi.

Poiché i muscoli della schiena, delle spalle e del collo vengono sollecitati molto anche durante una semplice camminata svelta, se la postura non è corretta, è possibile che si accumulino tensioni.  Da qui l’esigenza di praticare dello stretching anche alla fine di ogni camminata svelta.

Stretching per le spalle: combattere il dolore e rilassare i muscoli

  1. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, porta il braccio sinistro, piuttosto teso, sulla spalla destra e premendo sul gomito, spingi delicatamente il braccio sulla spalla destra. Tieni la posizione per una decina di secondi, respira profondamente, inspirando con il naso ed espirando con la bocca, poi cambia braccio. Ripeti per 5 volte per ogni braccio.

  2. Ruota il braccio destro dietro la spalla, tienilo in perpendicolare alla testa e con la mano aperta tocca la parte in mezzo alle spalle; con la mano sinistra spingi un poco sul gomito destro, tieni la posizione per 10 secondi respirando profondamente. Cambia braccio. Ripeti per 5 volte per ogni braccio.

  3. Sempre nella stessa posizione, con il braccio ruotato all’indietro, la mano aperta in mezzo alle spalle e l’altra mano che spinge leggermente sul gomito, ora fletti leggermente il busto a destra quando stai lavorando con il braccio sinistro e a sinistra quando stai lavorando con il braccio destro. Mantieni ogni volta la posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte.

  4. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, incrocia le braccia dietro la schiena e con la mano destra afferra il polso sinistro e tiralo leggermente verso destra. Mantieni la posizione per una decina di secondi respirando profondamente. Cambia braccio. Ripeti per 5-6 volte.
  5. Sempre in posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate, alza e abbassa le spalle. Ripeti 10 volte. Poi esegui dei movimenti di rotazione delle spalle 5 volte avanti e 5 volte indietro, avendo cura di eseguire una rotazione bella ampia.

  6. In posizione eretta con le gambe chiuse, con il braccio destro teso verso l’esterno, poggia la mano su di un muro e ruota il busto verso la parte opposta, senza eccedere troppo, non devi accusare dolore. Tieni la posizione per 10 secondi, respira profondamente e poi cambia braccio. Ripeti 5 volte.

  7. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, allunga il braccio destro in avanti con il palmo della mano rivolto verso l’esterno, spingi e - con la mano sinistra - tira moderatamente le punte delle dita della mano destra verso di te. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi passa all’altro braccio. Ripeti 5 volte.

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Stretching per la schiena: gli esercizi mirati

  1. In posizione eretta, solleva le braccia sulla testa, incrocia le dita, rivolgi i palmi verso l’alto cercando di allungarti il più possibile senza però sbilanciarti. Fletti il busto verso destra. Tieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti dalla parte sinistra. Ripeti per 5 volte.

  2. Stenditi a terra con la schiena su di un tappetino e poggia le gambe e i glutei contro un muro, piedi a martello. Tieni le gambe ben distese. Senza staccare la schiena da terra, allunga le braccia in alto, perpendicolari al corpo, con le mani unite in posizione di preghiera. Mantieni la posizione per 5 minuti e anche più. Non staccare la schiena da terra.

  3. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, allunga e stendi le braccia sopra la testa inspirando profondamente; sentirai già la schiena che si allunga. Ora, espirando, piega la schiena senza piegare le gambe, nel farlo poggia le mani su di un albero o un muro e lentamente lascia andare le braccia toccando con le punta delle dita le punte dei piedi. Se non riesci a toccare le punte dei piedi, arriva dove puoi senza insistere troppo: facendolo più volte si migliora sensibilmente la perfomance. Ripeti lentamente per 5 volte. In questo esercizio è di fondamentale importanza la sequenza della respirazione, che deve essere profonda e ritmata. Inspirare con il naso quando sali ed espirare con la bocca quando scendi.

  4. Seduta a terra, gambe unite, piede a martello, inspira profondamente con il naso e, espirando con la bocca, allunga le braccia e tocca con le dita le punta dei piedi; se non dovessi riuscirci, arriva dove puoi senza forzare troppo. Sarà l’allenamento giornaliero a migliorare la prestazione. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti 3-4 volte.

  5. Seduta a terra, schiena eretta, gambe ben divaricate, piedi a martello, allarga le braccia e, contemporaneamente, cerca di tocca con la mano destra la punta del piede destro e, con la sinistra, quello sinistro. Non forzare il movimento se non ci riesci, arriva fino dove puoi. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti per 3-4 volte.

  6. Seduta a terra, gambe divaricate, ruota il braccio destro dietro la spalla con il braccio perpendicolare alla testa e con la mano aperta tocca il centro delle spalle. Con la mano sinistra spingi leggermente il gomito e fletti il busto verso sinistra. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi cambia braccio e fletti il busto dalla parte opposta. Ripeti 5 volte.

  7. Seduta a terra, busto eretto, gambe allungate in avanti, piega la gamba destra e incrociala sulla sinistra lasciando quest’ultima allungata; spingi leggermente il ginocchio destro con la mano sinistra e gira il busto e la testa verso la parte opposta sorreggendoti con la mano sinistra a terra. Ruota il busto più che puoi senza però provocati dolori. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi cambia gamba. Ripeti 3-4 volte.

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Consigli validi per tutti gli esercizi

L’espirazione va fatta nel momento dello sforzo e aiuta moltissimo ad allungarsi. La respirazione deve essere lenta e profonda.
Se non sei allenata, non insistere più di tanto, all’inizio potresti trovare qualche difficoltà nell’eseguire fino in fondo gli esercizi, ma eseguendoli con costanza ti accorgerai che - giorno dopo giorno - riuscirai ad allungarti un pò di più e i progressi ti saranno evidenti.
Ogni movimento deve essere dolce e senza scatti; ricorda sempre che i muscoli li devi allungare non strappare.


 

Madame de Stael

Madame de Stael

Giornalista free lance dal 2009, vive tra Roma e la Provenza, si occupa di scrittura, traduzioni e correzioni di bozze. Nel tempo libero scrive romanzi d'avvenutura e viaggia con il suo zaino in spalla.

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