Dieta Mediterranea: un patrimonio culturale e un alleato prezioso a tavola

La dieta mediterranea è sicuramente una delle diete più seguite e rinomate al mondo. Questa dieta si presenta come un vero e proprio modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Ad oggi è tra le diete che, associate a uno stile di vita corretto, risulta influire positivamente sulla salute di chi la segue.

La ricerca scientifica sulla Dieta Mediterranea

Negli anni '50 del 900 scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla; in particolare Ancel Keys, un biologo e fisiologo americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.
Lo studio, nominato “Seven Countries Study”, monitorò per 20 anni 12000 persone di età compresa tra i 40 e i 60 anni residenti in 7 diversi Paesi, Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone, per confrontarne le diete e verificarne benefici e criticità in termini di salute cardiovascolare. I risultati dello studio furono chiari: più ci si allontanava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari. Da questa osservazione nacque l'ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva.

A partire dagli anni '70 si iniziarono a diffondere e promuovere le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea anche negli Stati Uniti. Lo stile alimentare individuato si basava prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale come verdure, frutta, cereali e olio extravergine di oliva mentre si limitava il consumo di prodotti di origine animale come la carne, latticini e pesce. Tutti alimenti a bassa densità calorica che però assicurano un apporto di fibre utili per prevenire l’insorgenza di alcune malattie croniche.

La piramide alimentare della dieta mediterranea

Negli anni ’90 i principi della dieta mediterranea furono riassunti nella piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. Alla base della piramide alimentare vengono riportati gli alimenti il cui consumo deve essere privilegiato e frequente: tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo nella piramide, vi sono il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, da preferire al sale. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Salendo verso il vertice della piramide, ci sono gli alimenti da consumare con moderazione, settimanalmente: pesce e legumi (almeno due porzioni alla settimana ciascuno), il pollame (2-3 porzioni), le uova (per un massimo di 4 a settimana), i formaggi (non più di un paio di porzioni da 100g).
Al vertice della piramide ci sono gli alimenti da consumare una volta a settimana o due al massimo: carni rosse (100g) e insaccati e, infine, i dolci, da consumare il meno possibile.

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La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla scelta degli alimenti, la frequenza di consumo e la moderazione delle porzioni. A titolo indicativo, un uomo adulto ha bisogno di circa 2.500 calorie al giorno, che dovrebbe assumere seguendo queste semplici ma pratiche guide alimentari:
•    Aumento del consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali;
•    Preferenza dei grassi vegetali insaturi (olio extravergine di oliva);
•    Aumento dei carboidrati complessi (cereali integrali);
•    Aumento del consumo di fibra alimentare;
•    Riduzione dell'apporto di colesterolo;
•    Maggiore consumo di legumi e pesce, a sfavore della carne bianca e, soprattutto, carne rossa;
•    Il consumo di dolci è limitato a occasioni particolari.

La dieta mediterranea prevede, inoltre, una drastica riduzione di insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina, strutto e caffè.

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I benefici della dieta mediterranea

Seguendo lo schema proposto dalla piramide alimentare mediterranea, è possibile prevenire malattie come: aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio, diabete ed ictus. Questa dieta, infatti, predilige la cottura breve degli alimenti (in alcuni casi richiede di utilizzare degli alimenti crudi, come l’olio di oliva), esaltando i sapori degli ingredienti, ognuno con proprietà nutritive e protettive, ed è ad alto valore nutritivo ma a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti che svolgono un'azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro. Oltre ad essere uno stile di vita apprezzato in tutto il mondo, la dieta mediterranea rappresenta anche un patrimonio storico e culturale di grande rilievo proponendo una cucina semplice, ma allo stesso tempo molto gradevole al gusto e variegata.